Bagaimana cara mencapai level selanjutnya dalam lari Anda

Capai tingkat potensial Anda berikutnya dengan berfokus pada serangan kaki, irama, medan, kerja cepat, dan akhirnya sesi rock-sitting.

Ada beberapa hal penting yang dapat Anda lakukan untuk latihan Anda, terlepas dari total volume yang Anda selesaikan. Sama seperti sumber kalori dalam diet Anda sama pentingnya untuk kesehatan Anda karena mengonsumsi jumlah makanan yang tepat, jenis latihan lari yang Anda lakukan akan sama pentingnya dengan kebugaran Anda sebagai total volume yang Anda lakukan.

Kelima area utama adalah sebagai berikut.

Tinju dan terutama pemogokan kaki.

Kecuali Anda berada di hutan belantara atau di pulau yang tidak berpenghuni, Anda mungkin adalah puncak menara. Ini berarti bahwa setiap kali kaki Anda bersentuhan dengan tanah, Anda hanya berdiri di atas rem sampai pusat massa Anda lewat dan melewati midfoot. Pada saat itu gravitasi mulai membantu Anda dengan vektor kekuatan yang mempercepat momentum ke depan Anda tanpa biaya. Jika Anda berlari cepat, sedikit keterlambatan yang terjadi ketika tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu tidak akan terlihat. Namun, dalam perlombaan yang panjang, jika Anda sangat lelah, pengampunan serangan tumit itu baik, mencolok, dan sangat nyata.

Jadi inilah latihannya. Pergi ke trek atau rumput jika Anda tidak dapat menemukan / mengakses nomor dan memiliki satu atau dua putaran tanpa sepatu atau kaos kaki. Saya jamin Anda akan segera mendarat di kaki Anda, atau bahkan sedikit ke depan.

Tindakan pengereman ini akan menghilangkan setiap gerakan pengereman yang dapat memiliki kontak tumit dan secara instan menyatukan bentuk lari Anda ke pola pijakan kaki paling efisien. Sekarang kenakan sepatu lagi dan coba untuk melanjutkan dengan perasaan yang sama yang Anda miliki tanpa sepatu.

Lakukan latihan hari ini sampai Anda dapat meniru bidikan mid-foot dan mempertahankannya melalui pelatihan Anda. Seiring waktu, ini menjadi bentuk normal Anda.

Berikutnya dan sama pentingnya adalah Cadence.

Satu hal yang menyerang Anda setelah menyempurnakan serangan midfoot adalah Anda menginjak lebih cepat dan melanjutkan dengan setiap pijakan kaki. Ini secara alami meningkatkan irama Anda, sesuatu yang bermanfaat bagi setiap pelari. Pengendara elit memiliki irama yang sama dengan pesepeda top dan menyentuh tanah sekitar 90 kali per menit saat pemogokan dihitung di satu sisi. Pelari yang tidak efisien lebih lambat adalah sekitar 70-80 kaki serangan per menit, yang berarti mereka menghabiskan lebih banyak waktu di tanah dengan masing-masing kaki, dan biasanya bersalah karena menerobos dengan tumit.

Meningkatkan irama Anda dimulai dengan serangan midfoot. Jauh lebih mudah untuk menaikkan pada kecepatan 80 hingga 90 langkah per menit dengan serangan midfoot daripada ketika Anda mendarat di tumit pertama. Secara umum, ujung tumit terlalu banyak berakhir, terutama ketika mereka mencoba untuk lebih cepat atau ketika mereka mencoba untuk meningkatkan perkembangan kaki mereka.

Cara lain untuk memperpanjang irama putaran Anda dengan pengendara elit adalah dengan membawa tujuan yang sama ke sepeda Anda. Jika Anda mendorong 75 jam per menit (rpm) pada sepeda selama berjam-jam, akan sangat sulit untuk keluar dan tiba-tiba mengubah kaki Anda yang lelah menjadi 90 rpm. Namun, jika Anda melihat irama di sepeda dan tetap di 90-95 rpm untuk sebagian besar perjalanan Anda, Anda akan membantu dengan irama yang sama ketika saatnya untuk berjalan.

Ujung terakhir dalam serangan dan irama kaki adalah berlatih dengan setiap lari, bahkan jika Anda pulih perlahan. Hanya karena Anda secara perlahan berlari pada hari pemulihan tidak berarti Anda harus memiliki irama yang lebih rendah atau kembali ke serangan tumit.

Berikutnya adalah suara Terrain.

Bukit atau datar, jalan atau jalan? Ini adalah pilihan yang kita buat ketika kita berangkat ke setiap outlet. Masing-masing memiliki tempat dan tujuannya untuk membantu Anda menjadi pelari yang lebih cepat. Lintasan memiliki beberapa keunggulan. Medan yang tidak rata memaksa kaki dan kaki Anda untuk melakukan gerakan menyamping dan menciptakan stabilitas di tanah yang agak tidak stabil. Ini memperkuat otot pendukung yang jauh lebih kecil yang tidak berfungsi karena prediktabilitas paving. Kemudian, kemudian dalam lomba di mana Anda mulai lelah, otot-otot kecil ini dapat berperan dalam mendukung otot yang lebih besar saat mereka lelah, menjaga Anda tetap bugar dan tetap jauh lebih efisien daripada jika Anda tidak pernah berlari . Keuntungan kedua dari jalur adalah guncangan di tubuh Anda lebih sedikit daripada di trotoar, sehingga seseorang dapat membawa lebih banyak latihan dengan nasib buruk yang kurang. Hasil akhirnya adalah lebih banyak volume latihan dan konsistensi pelatihan dengan sedikit kemungkinan cedera.

Tapi ada juga alasan untuk berlari di jalan. Kecuali Anda mengikuti kursus, penting untuk menyesuaikan kaki Anda dengan dampak paving. Pada awal karir saya, saya melakukan hampir semua pelatihan saya di jalur, terutama lari saya yang lebih lama. Namun, ketika saya tiba di Ironman, saya menemukan bahwa lari maraton di trotoar menyebabkan sejumlah besar kerusakan otot dan titik kritis di mana dampaknya melebihi mekanisme pengesampingan otak mempengaruhi sekitar setengah dari maraton. Ini berarti tidak mungkin bagi saya untuk benar-benar melaksanakan paruh kedua lomba lari. Akhirnya pada tahun 1989 saya memilih ini. Saya secara bertahap beralih ke lebih banyak kilometer di jalan ketika saya semakin dekat dengan Ironman, sehingga otot dan sendi kaki saya disesuaikan dengan dampak tambahan. Hasilnya sangat mendalam. Saya masih sempat istirahat, tetapi kebuntuan besar yang saya perjuangkan di tahun-tahun sebelumnya hanya mengejutkan saya ketika saya berada dalam beberapa mil dari finish. Pada saat itu, kuda bisa mencium bau gudang dan saya bisa mengikuti langkah saya.

Profil sebenarnya dari area pelatihan Anda juga penting. Jika Anda memiliki bukit saat balapan, Anda ingin melatih mereka dalam pelatihan. Sama untuk subjek datar. Menghubungkan perbukitan bukanlah cara yang paling efektif untuk bersiap-siap berlari cepat di lapangan tingkat mati. Berbagai area latihan ideal untuk membangun kebugaran berjalan secara keseluruhan dan juga untuk mencegah cedera yang disebabkan oleh gerakan berulang yang dapat terjadi pada satu jenis medan. Jika Anda mendekati ras utama Anda, Anda akan pindah ke sekitar dua pertiga dari perjalanan Anda di lapangan yang akan Anda temui pada hari perlombaan. Kemudian pisahkan sisa bagian Anda antara dua opsi medan lainnya (berbukit-bukit, miring atau datar) yang merupakan bagian kecil dari profil Anda.

Bata yang terkenal.

Sebagai atlet triatlon, menjalankan sepeda adalah keterampilan yang perlu disempurnakan selama pelatihan. Meskipun kedua olahraga menggunakan kaki Anda, tubuh Anda berada dalam posisi yang sangat berbeda untuk masing-masing dan otot-otot yang digunakan, serta berbagai gerakan untuk dua olahraga, sangat berbeda. Ada masa transisi yang terjadi ketika Anda turun dari sepeda dan mulai berlari di mana otot sepeda Anda secara bertahap berhenti berusaha melakukan pekerjaan mereka dan otot-otot yang sedang berjalan mulai mengambil alih. Pelatihan bata melatih Anda untuk membuat transisi ini dengan cepat dan efisien.

Ketika datang ke pelatihan bata, keputusan terpenting yang harus Anda ambil adalah lamanya tugas yang harus Anda lakukan. Sebuah pelatihan bata yang efisien harus menjadi naik sepeda yang diikuti cukup cepat dengan jangka waktu sekitar 20-50 menit. Ini bukan membangun ketahanan, melainkan pelatihan transisi neurologis yang mengajarkan otak Anda bagaimana melonggarkan otot dan mengaktifkan otot-otot yang berjalan. Ketahanan yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan lari yang sebenarnya dalam triatlon Anda, bahkan seorang Ironman, adalah karena kombinasi dari pelatihan jarak jauh Anda pada sepeda dan latihan Anda dalam jangka panjang. Jika Anda berkendara lebih dari 8-10 mil dari sepeda, ini dapat menyebabkan kerusakan otot yang memasuki zona tidak aman. Sebaiknya selamatkan sepeda yang diperpanjang sebelum hari perlombaan ketika Anda tidak meminta Anda untuk pergi keesokan harinya dan berlatih lagi.

Jika Anda belum pernah melakukan batu sebelumnya, mulailah berlari setelah perjalanan singkat dan kemudian secara bertahap pergi ke melakukannya setelah perjalanan terpanjang Anda dalam seminggu. Tidak perlu membuat batu setiap minggu, terutama jika dibutuhkan lebih dari beberapa hari untuk mendapatkan kaki Anda kembali normal. Cobalah untuk berlari sambil membuat batu sebelum menurunkan tingkat energi Anda. Anda tidak harus segera lari ketika Anda turun dari sepeda, tetapi jangan menunggu sampai Anda mencari camilan untuk lemari es saat Anda menelepon beberapa kali. Selama Anda selesai dengan perjalanan Anda dalam waktu sekitar 15 menit, Anda dapat menggunakan semua manfaat fisiologis dari batu tersebut.

Dan juga Speed ​​Workouts yang terkenal.

Untuk berlari cepat saat balapan, Anda harus berlari cepat di sesi latihan Anda. Tetapi seperti halnya dengan pelatihan bata, lebih banyak tidak selalu lebih baik ketika datang untuk bekerja cepat. Menjalankan total 15-20 menit dengan cepat dalam sesi kecepatan akan berhasil. Bekerja tiga puluh hingga empat puluh menit kecepatan terlalu lama untuk bisa cukup cepat untuk mendapatkan manfaat besar pelatihan anaerobik yang dapat menawarkan Anda. Salah satu fitur bekerja cepat adalah VO2 max Anda, yang merupakan ukuran kemampuan Anda untuk menyerap oksigen. Semakin banyak oksigen yang bisa Anda dapatkan untuk unit waktu tertentu, semakin besar kemungkinan Anda bisa lebih cepat. Saat berlari, perolehan terbesar dalam VO2 max tercapai ketika Anda mendekati denyut jantung maksimal Anda. (Bersepeda dan berenang mendapatkan keuntungan itu dengan detak jantung yang lebih rendah.)

Jadi, katakanlah Anda melakukan sesi kecepatan di lintasan di mana Anda mencoba menjalankan 10 x 1000 meter. Anda mungkin akan menemukan bahwa karena lamanya latihan ini, Anda hanya bisa bergerak cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga lebih dari 160 detak per menit (bpm) daripada lebih dekat ke denyut jantung maksimum Anda (biarkan & # 39). ; s) katakan 180 bpm untuk contoh ini). Anda pasti akan sangat lelah dengan latihan ini, tetapi Anda tidak akan mendapatkan manfaat sebanyak yang Anda bisa. Namun, jika Anda mempersingkat pelatihan itu menjadi 5 x 1000 meter, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda memang dapat mendorong cukup cepat untuk mendapatkan detak jantung Anda pada 1.000.000 terakhir hingga lebih dari 170 dan Anda mendapatkan uang terbesar untuk uang Anda dari sesi interval.

http://www.sisuracing.co.uk



Source by Duncan Grainge