Menjalankan tips untuk wanita – Top 40 tips untuk wanita Lebih dari 40 pelari

Sebagai seorang pelari selama lebih dari 40 tahun, saya telah memperoleh bidang minat baru (dan perhatian) untuk saya di jalan dan, yang lebih penting, untuk pelatihan dan pemulihan jalan saya. Saya suka berlari dan sangat bagus untuk melihat bahwa penelitian sedang dilakukan pada pelari yang lebih tua … studi Stanford yang menunjukkan bahwa menjalankan memperlambat penuaan atau studi Yale yang menunjukkan bahwa pelari maraton yang lebih tua (terutama perempuan) meningkatkan istilah mereka lebih dari pelari yang lebih muda.

Saya ingin berbagi beberapa wawasan dan tips yang saya pelajari di jalan. Banyak tips yang berjalan dari para wanita ini dapat berlaku untuk semua pelari, tetapi mereka pasti mengambil perspektif baru selama bertahun-tahun dan kita menjadi lebih tua, lebih bijaksana dan mungkin lebih cepat …

Tips pelatihan :

1. Tambah Miles : LAMBAT! Gunakan aturan 10%. Jangan menambahkan lebih dari 10% peningkatan dalam jumlah kilometer per minggu. Berikut ini penjelasan dan bagan lebih rinci dari FitSugar.

2. Pemanasan: Seiring bertambahnya usia, tubuh perlu waktu untuk melanjutkan dan dengan memberi waktu itu akan membantu mencegah cedera. Lihat "Pemanasan Sempurna" dari Dunia Runner.

3. Cross-Training : Merupakan keharusan bagi setiap pelari, tetapi seiring bertambahnya usia, hubungan antara latihan silang dan berlari menjadi semakin penting. Lihat publikasi terbaru kami tentang Aqua Running untuk pilihan pelatihan lintas dampak yang berbeda dan berdampak rendah. Latihan inti adalah hal penting lainnya, berikut beberapa contoh bagus dari Runners World.

4. Latihan kekuatan : ada banyak informasi yang tersedia tentang mengangkat beban dan latihan kekuatan, tetapi berhati-hati untuk memulai ini dengan cara yang "benar" adalah hal yang penting saat kita bertambah tua. Running Planet telah melakukan dengan baik dengan 8 aturan latihan kekuatan. "Kami memiliki beberapa video bagus di halaman sumber kami.

5. Peregangan / Yoga: Lain harus bagi pelari penuaan (dan ini tidak diragukan lagi telah dibahas oleh banyak) .. Dara Torres membuktikan hal ini dalam upaya Olympic-nya yang mengejutkan kita semua .. Dia mengikuti rezim perlawanan yang ketat (lihat posting sebelumnya – Melakukan Peregangan Rumah dengan Dara Torres), penggemar berat yoga, tapi di sini adalah artikel bagus dari Runners World tentang seorang pelari dengan Cedera ITB yang tidak suka yoga di awal, tetapi kemudian menjadi yoga yoga konversi!

6. Istirahat: Ini telah menjadi salah satu bagian terpenting dari pelatihan saya. Jika saya tidak memiliki cukup istirahat, tubuh saya mulai pecah, dengarkan (sangat baik) ke tubuh Anda.

7. Pijat: Makanan pokok lain Dara Torres dan salah satu favorit pribadi saya, Anda memiliki suami yang fantastis seperti Saya melakukan atau mendapatkan pro, ia bekerja untuk menghilangkan stres dari latihan dan otot yang lelah. Anda bahkan dapat melakukannya sendiri dengan beberapa video dari Rich Poley yang memijat sendiri untuk atlet & # 39; menulis.

8. Tentukan gol: Memiliki tujuan atau perlombaan untuk berjuang, membuat pelatihan menjadi tujuan dan membuat saya tetap fokus.

9. Program pelatihan: Perencanaan kecil berjalan jauh. Jika memungkinkan, cobalah untuk merencanakan pelatihan Anda untuk berjalan lebih sering di medan yang lebih lembut, seperti jalan setapak, jalan tak beraspal, taman dengan rumput atau bahkan jalan setapak. Beberapa program bagus ada di halaman sumber kami. Ada banyak hal bagus di luar sana – temukan yang cocok untuk Anda.

10. The Track : Sebagian besar program pelatihan maraton termasuk melacak kerja karena membantu mengembangkan kedutan otot yang cepat untuk membangun kecepatan dan paru-paru. kekuatan selama balapan … penuaan tidak berarti kurang kompetitif 🙂 Ketika saya berlatih untuk maraton, itu benar-benar membuat perbedaan bagi saya, terutama di kilometer selanjutnya dari balapan. Artikel bagus dari Runner's World yang disebut "Running in Circles".

11. Cedera / Pemulihan : Sulit bagiku karena aku sudah banyak … di usia 46, aku masih suka berlari cepat. Ada beberapa cedera umum untuk berlari dan saya pikir saya sudah memiliki semuanya. Lihat pesan "Kembali dari cedera". Saya telah belajar mengenali tanda-tanda peringatan dari tubuh saya dan jatuh kembali. Banyak dari tips ini (lihat Istirahat, Diet, Peregangan / Yoga, Pijat, Berat / BMI, Orthotics dan banyak lagi) dimaksudkan untuk mencegah cedera atau membantu pemulihan. ] Running with Music: Berlari dengan musik dapat membantu dengan motivasi dan memberikan gangguan yang diperlukan. Saya juga belajar tentang pentingnya BPM (denyut per menit) dan untuk memastikan bahwa jika Anda mendengarkan lagu, itu tidak terlalu lambat dan Anda memperlambat kecepatan Anda secara tidak sadar. Temukan musik 70, 80, dan 90 bersama dengan band-band terbaik hari ini dan pelajari lebih lanjut tentang BPM di postingan ini: Best Running Music Ever

13. Berat / BMI : Tampaknya pelari maraton cepat memiliki Body Mass Index (BMI) yang rendah. Panduan Marathon memiliki alat cepat untuk menghitung BMI Anda. Mengetahui Anda dapat membantu Anda menemukan BMI "benar" untuk kinerja lari terbaik Anda. Lihat juga memposting: Apakah yang dimaksud dengan & # 39; koreksi & # 39; BMI untuk pelari maraton wanita? "

14. Berlari di berbagai jenis cuaca : Saya bukan pelari di treadmill, jadi saya akan mendekati badai salju. Dengan lapisan pakaian yang tepat, ini mungkin, tetapi jika Anda berada di musim panas melatih untuk jalur jatuh, waspadai perbedaan cuaca, cuaca selama balapan Anda bisa sangat berbeda daripada saat pelatihan, jika Anda tidak dapat berlari sejauh 17 mil seperti yang Anda pikir harus Anda lakukan jika Anda berada di 80-90 derajat panas dan kelembaban tinggi.

15. Bepergian dengan : selalu bawa sepatu lari dengan Anda! dari lereng terbaik saya milik monumen taman, pemandangan kota dan pantai berpasir Hotel (lihat pesan ini yang WestinRun sebutkan) sekarang menawarkan peta (dan kadang-kadang pelari) untuk memandu Anda. Dengan Map My Run Anda dapat menemukan rute dari lokasi mana saja. Periksa beberapa jalur perjalanan kami.

16. Berjalan dan Jenis Kelamin : di sini adalah artikel yang menarik dari Running Times bahwa seorang Israel Kutipan ilmuwan Israel yang menyatakan bahwa "Wanita berperang lebih baik setelah orgasme, terutama jumper dan pelari tinggi" … siapa saya untuk berdebat melawan para ilmuwan Israel?

17. Pelatihan Fartlek: Penasihat Kebugaran Olahraga memiliki beberapa kiat bagus tentang bagaimana fartlek dapat dimasukkan dalam pelatihan Anda (psst … jika Anda tidak tahu apa itu fartlek, lihat 10Ktruth.com & # 39; s " Runnerspeak – Kamus Menjalankan Jargon dan kondisi olahraga lainnya ").

Kiat untuk nutrisi dan hidrasi:

18. Jenis diet : mengikuti diet rendah gandum seimbang, rendah lemak yang lebih tinggi dalam karbohidrat selalu menjadi rute terbaik bagi saya. Saya suka smoothie yang baik (lihat pesan Smoothie Operator – makanan fast food training ") selama pelatihan Berikut adalah artikel yang menarik dengan tips yang baik tentang makan Cool Running yang disebut" The Runner's Diet ".

19. Hidrasi: Bagi saya itu selalu air dan Gatorade, tapi sekarang setelah saya semakin tua, saya tidak menginginkan jumlah kalori yang sama, saya memilih alternatif dengan kalori lebih rendah seperti campuran bubuk elektrolit (lihat posting: "Water log:] [Post] "Pengisian Ulang" Tepat setelah lari "

20. Makan setelah menjalankan : Jendela untuk makan setelah berlari kecil, Menjalankan Pakaian / Bra: Saya suka saya menjalankan pakaian sporty – tidak funky, tapi ini jelas preferensi pribadi, pergi jauh … hindari kapas di semua biaya saya telah belajar bahwa rok adalah yang paling polarisasi semua item pakaian yang memakai rok, menonton Rokchaser Race Series … sepertinya suka bersenang-senang!

22. Menjalankan Sepatu / Socks : Sepatu lari sangat pribadi satu-satunya cara untuk benar-benar menemukan pasangan adalah pergi ke toko yang sedang berjalan dan terus mencoba sampai Anda menemukan satu yang terasa nyaman. Ada banyak panduan sepatu untuk berbagai jenis kaki yang berguna untuk menurunkan semuanya. Belajar tentang pronasi dan memilih sepatu yang cocok, apakah Anda memiliki pronasi normal, underpronation (atau supinasi) atau overpronation (atau hyperpronation), adalah kuncinya. Runner's World memiliki artikel bagus di sini bersama dengan video tentang pronasi. Saya mengubah sepatu saya sekali. Saya bertukar pasang pasangan untuk pelatihan maraton (ada dua, tapi dengan masalah kaki saya, sekarang ada tiga). Berikut ini adalah Runner's World & # 39; Running Shoe Guide for Spring 2009 & # 39;. Asics Gel Kayano 15 & # 39; adalah pemenang "Pilihan Editor" dan juga sepatu yang saya gunakan. Beberapa kiat cepat lainnya:

  • Ukur kaki Anda: Seiring bertambahnya usia, kaki Anda bisa berangsur-angsur berubah. Pastikan penjual mengukur kaki Anda saat Anda berdiri
  • Berbelanja nanti pada siang hari: Seiring berjalannya hari, kaki Anda akan sedikit lebih besar.
  • Orthotics dan kaus kaki: Kenakan kaus kaki yang Anda gunakan dan letakkan orthotics untuk disimpan saat mencoba sepatu. Cari kaus kaki jenis "dry-wick" daripada kapas.
  • Periksa keausan: Sebagian besar sepatu memberi Anda kursus 300 – 500 mil. Melacak mil (lihat # 24 – Menjalankan Log). Mengganti sepatu dapat mencegah cedera yang tidak perlu. Periksa juga keausan pada sol dan sepatu.
  • Toko lokal: Temukan toko yang bagus yang mengkhususkan diri dalam sepatu lari. Bawalah sepatu lama Anda jika Anda mencari sepatu baru. Seorang spesialis sepatu yang baik harus dapat melihat sepatu lama dan perhatikan keausan saat memilih sepatu baru yang bagus. Mengenai kebijakan pengembalian, banyak toko akan membiarkan Anda berjalan di sepatu dan mengirimnya kembali jika mereka menyebabkan masalah. Setelah Anda menemukan sepatu yang cocok untuk Anda, Anda dapat menemukan sepatu secara online lagi di tempat-tempat seperti Runners Warehouse (pembaca kecepatan yang berani mendapatkan diskon 15%), Overstock atau Olahraga Holabird.
  • Break di sepatu: Jangan memakai sepatu baru untuk maraton, pastikan Anda memiliki waktu untuk memecahkannya. Namun, jika Anda membeli sepatu baru, Anda akan merasa lebih baik saat mencoba menyesuaikannya.
  • Lebar jempol: Memiliki lebar jempol di antara ujung jari kaki terpanjang dan ujung sepatu. Saya memakai ukuran 1/2 lebih besar untuk memastikan bahwa saya memiliki ruang di kotak kaki.
  • Temukan saran medis: Jika Anda memiliki masalah yang terus-menerus dengan kaki Anda, mintalah saran dari seorang profesional medis. Percayalah, menunggu kaki untuk sembuh bisa menyakitkan. Jangan biarkan butuh waktu lebih lama dengan menunggu bantuan.

Ini adalah video hebat dari Howcast dengan banyak kiat berikut: & # 39; Pilih sepatu lari & # 39;

23. Orthesen : Saya overponeer dan tidak bisa hidup tanpanya. Jika Anda memiliki masalah kaki (plantar fasciitis, penyembuhan, overpronasi yang signifikan atau underpronation, dll.), Saya sarankan melihat sebuah dokumen olahraga untuk mempertimbangkan orthoses sebagai pasangan tunggal baru Anda 🙂

24. Running Log : memori bukan salah satu kekuatan saya, jadi menyimpan catatan untuk melacak sarana pelatihan saya: jarak tempuh mingguan, makan, pembelian sepatu (jadi saya tahu kapan melepas sepatu) , rute / pistes favorit, dll. [19659002] 25. Running Watch / GPS : Dalam hati saya, saya lebih dari seorang pelari zen (saya lebih suka tidak memakai jam tangan atau menghitung kecepatan setiap mil .. hanya berjalan), tetapi marathon NYC tahun lalu mengubah itu untuk saya. Saya pergi terlalu cepat dan mengalami kesulitan pada akhirnya. Saya memakai satu lagi. Ada banyak jam tangan dan perangkat GPS (lihat artikel dari NY Times) yang mempermudah menghitung kecepatan / waktu / jarak. Pilihan lain dalam maraton adalah menggunakan "pacers" selama balapan … di sini adalah info Tim Clifson Marathon Pace.

26. Running Bag: Lihat "Apa yang ada di Tas Berjalan Anda? 10 Item penting untuk menemukan jalan Anda di jalan"

27. Chaffing: Hindari terik, gunakan BodyGlide, Vaseline atau Asics Chafe Gratis. Terapkan di mana saja yang menggosok … kaki, puting, dll. Untuk informasi lebih lanjut tentang Asics, lihat "The End of Run Chaffing?"

28. iPod: Yang harus dimiliki untuk pelari (bahkan jika Anda harus meminjam dari anak Anda). Saya mengerti mengapa banyak pelari tidak suka menggunakannya selama balapan, tetapi jika Anda suka musik, ini bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai dan melanjutkan (iPod sekarang diizinkan di beberapa balapan, lihat pos "Musik di telinga saya "). Pastikan Anda memilih lagu yang sesuai dengan tempo Anda / BPM.

29. Membaca tentang berlari: Ada begitu banyak buku fantastis tentang berlari yang menyenangkan untuk dibaca. Mereka dapat memotivasi dan menstimulasi Anda. Kami telah memposting beberapa di Amazon Store kami.

Balap Tips:

30. Menemukan ras : Marathongids atau Racevine dapat membantu Anda menemukan maraton dan ras lain yang lebih pendek. Situs-situs ini tidak hanya menyebutkan ras, mereka juga memberi skor.

31. Balapan untuk Amal: Jutaan dolar per tahun dikumpulkan oleh pelari untuk amal. Ini dapat membuat balapan lebih bermakna jika Anda memiliki seseorang dalam pikiran saat Anda menjalankan kilometer. Mendukung tujuan yang baik juga bisa menjadi cara untuk balapan yang laku terjual.

32. Wanita hanya berlomba : Lebih banyak marathon / Half-Marathon majalah (mereka memiliki pameran terbaik), Seri Balap Zooma Wanita, Nike Women's Marathon dan See Jane Run adalah hanya beberapa wanita yang membalap sendirian. Mereka menyenangkan, hidup dan sedikit lebih sopan daripada ras co-ed 🙂

33. Lari ras Anda: Hal ini berguna untuk mengetahui tujuan balapan Anda dan memiliki waktu split mil yang mudah diakses. PaceTat adalah cara yang tahan lama, ringan (sebenarnya tanpa bobot) dan tidak mengganggu untuk melacak kecepatan Anda selama balapan. Ini adalah transfer sederhana yang Anda terapkan sebelum Anda berlomba dan menunjukkan mil target terpisah dalam font yang sangat besar. Ide brilian, dan hanya $ 2,00 – $ 2,99 per transfer bank. Atau ikuti rute sederhana dan GRATIS dengan alat ini dari Clif Bar.

34. Kecepatan pada 40 / Kekalahan PR Anda: Banyak artikel telah diterbitkan tentang bagaimana wanita menjadi wanita yang lebih tua yang menjadi lebih cepat dan tetap di sana (lihat artikel ABC News tentang Universitas Yale). Saat kami mendapatkan lebih banyak pengalaman, kami menjadi pelari yang lebih efisien. Kami tahu bagaimana menerapkan garis singgung, mempersiapkan dengan baik dan membaca tips seperti yang telah kami sebutkan di sini. Kami juga memiliki lebih banyak waktu untuk berlatih ketika anak-anak kami bertambah tua.

35. Kualifikasi untuk Boston / The Boston Times : Boston adalah ras yang hebat dan tangguh. Merupakan suatu kehormatan untuk menerapkannya. Anda tidak dapat melewatkan ini jika Anda memenuhi syarat. Lihat beberapa laporan kami tentang Boston Marathon. Lihat "Boston Marathon Qualifying Times.

36. Kit Survival Hari Balap: Anda tidak ingin kejutan menit terakhir pada hari balapan Ada dua opsi … Anda dapat menggunakan" tanda centang " dalam tas "di mana Anda harus menunggu dalam antrean untuk mendapatkan kartu klaim atau menggunakan" kantong sekali pakai "yang hanya memiliki esensi dan dapat dibuang. Berikut adalah daftar periksa untuk keduanya:

Tas Check-in

  • ____ Pakaian tambahan: Senang memiliki celana pendek, celana pendek, dan kaus kaki untuk diganti setelah balapan .
  • ____ Kacamata hitam dan tabir surya: Jika handuk panas dan
  • ____ : Ada hujan di akhir lomba, tetapi bahkan jika tidak, itu bagus untuk memiliki handuk. ] ____ Telepon: Menghubungi teman setelah balapan
  • ____ Uang: Untuk pertanyaan darurat
  • ____
  • ____ Makanan dan cairan setelah penerbangan
  • ____ Nomor balapan (jika sudah ada) dan peniti: Tambahkan sedikit tambahan dan Anda akan mendapat banyak teman 🙂
  • ____ (jika sudah di possession
  • ____ Kursus kartu / Instruksi ras
  • ____ Plester / Pita Atletik / Pertolongan Pertama
  • ____ BodyGlide / Vaseline / Chafe Gratis
  • ____ Deodorant
  • ____ Tas sampah besar: Berguna jika berangin atau hujan sebelum balapan atau hanya duduk di
  • ____ Tisu: Berguna untuk porta yang mengganggu -potty
  • ____ Magazine: Senang menjaga Vanity Fair sambil mengantre untuk memulai 🙂
  • ____ Paket Ekstra Goo: bersama Anda untuk selama balapan.

Tas sekali pakai:

  • ____ Makanan dan minuman pra-perlombaan
  • ____ Tisu: Berguna untuk porta-potty kotor
  • ____ Pakaian lama yang dibuang: baju. Sebagian besar balapan menyumbangkan pakaian yang dibuang untuk tujuan baik.
  • ____ Nomor ras (jika mereka memilikinya) dan peniti: Ambil sedikit tambahan dan Anda akan mendapat banyak teman 🙂 [19659055] ____ ( jika sudah)
  • ____ Majalah: Senang menjaga Vanity Fair saat Anda antri untuk memulai 🙂 Masukkan sampah sebelum Anda mulai. 19659056] ____ Tas sampah besar: Berguna jika berangin atau hujan untuk lomba atau hanya untuk duduk saja.
  • ____ Paket Ekstra Goo: Gunakan pin pengaman untuk menjaga pasangan dengan Anda selama balapan

The Running Psyche Tips:

37. Meluangkan waktu untuk diri sendiri: Berlari = akal sehat. Sendiri atau bersama teman-teman, ini memiliki hasil terapi fantastis yang bertahan sepanjang hari. Saya pikir yang terbaik adalah melakukannya di pagi hari ketika saya tahu bahwa saya mendapatkan giliran saya dan & # 39; hal-hal kehidupan & # 39; tidak akan mengganggu pada siang hari.

38. The Running Group : Salah satu LDF saya dan saya selalu bercanda tentang cara menulis buku tentang nuansa kelompok lari kami. Menemukan teman untuk berbagi itu indah dan membantu Anda tetap termotivasi dan menikmati perusahaan bersama dengan lari.

39. Menjalankan Situs Web / Blog: Ada begitu banyak di internet yang dapat Anda gunakan saran, pelatihan, dukungan … lihat gulungan blog kami. Ini adalah waktu yang tepat untuk menjadi pelari. Jika Anda tidak mendapat pembaruan e-mail otomatis dari langkah yang berani jangan sampai ketinggalan! Atau apakah Anda lebih suka feed RSS kami.

40. Melintasi batas Anda : Saya harus menambahkan ini karena itu adalah alasan saya menjalankan putra saya setiap kali dia bertanya mengapa saya berlari … "bagi saya adalah tentang melintasi batas yang saya miliki dari diriku dalam pikiran saya ". Dia sangat logis dan selalu menjawab … "batasan sudah pasti – Anda tidak bisa melangkah lebih jauh" … Saya terus berusaha membuktikan bahwa dia salah.

Mungkin itu adalah udara segar atau jam kerja pada satu subjek dengan LDF, tetapi sejumlah pencapaian besar telah datang dari berlari. LDF Heidi saya dan saya telah memutuskan bahwa semua hal yang perlu diketahui anak-anak kami tentang kehidupan yang dapat kami kaitkan dengan berlari. Mungkin manual hidup dalam pembuatannya? Selalu ada "Satu untuk ITU BUKU …" memutuskan pada penerbangan.



Source by Monica R Anderson